Už sa vám niekedy stalo, že ste si chceli ísť zacvičiť, no uvedomili ste si, že nemáte dostatok času, a tak ste tréning vynechali úplne? Je pomerne jednoduché do takéhoto nastavenia spadnúť. A práve preto je najnovším tréningom znižovanie aktivity, ktoré sa nazýva vedľajšia fyzická aktivita. Znamená to, že svoj tréningový plán môžete dodržiavať aj drobnými tréningmi počas dňa. Tie by mali byť krátke.
Každá minúta sa počíta
Nie každý z nás má dostatok času na poriadne tréningy. To si zväčša z hľadiska času môžu dovoliť len vrcholoví športovci, na ktorých podávame športové tipy. V súčasnosti sa však tento štandard mení. Podľa predošlých amerických vládnych štandardov odporúčanej fyzickej aktivity by každý tréning mal trvať aspoň desať minút. V ich najnovšej verzii sa však tento postoj zmenil a dočítate sa v nich, že krátky tréning môže mať skutočne akékoľvek trvanie. Aj jedna minúta cvičenia je cenná a môže mať merateľný dopad na vaše zdravie. Pohyb počas celého dňa dokonca môže byť ešte lepším riešením ako 14 hodinové sedenie počas dňa nasledované 45 minútami tréningu. Štruktúrované cvičenie je pri sedavom zamestnaní dobrým spôsobom ako plniť svoje cvičebné ciele. Ak tak budete fungovať pravidelne, bude to mať pozitívny vplyv na zdravie. Aktivita, hoci i pokiaľ je rozdelená do celého dňa, môže slúžiť ako prevencia chronických ochorení, ako sú napríklad kardiovaskulárne choroby, diabetes, vysoký krvný tlak a iné. Tiež pomáha nálade, kognitívnym funkciám a manažovaniu telesnej váhy.
Ako to vyzerá?
Je dôležité využiť každú šancu zrýchliť svoj tep – aj keby malo ísť len o prejdenie zopár schodov, nosenie ťažkých nákupných tašiek z auta alebo zrýchlenie chôdze pri venčení psa. Ak zopár takýchto úkonov spravíte ešte s vyššou intenzitou – napríklad namiesto rýchlej chôdze so psom zvolíte krátky beh – je to pre vás ešte lepšie. Nie sú to však len aeróbne aktivity, ktoré môžu byť minimalizované. Môže ísť aj o silový tréning. Podľa smerníc by ste mali 150 minút za týždeň venovať aeróbnej činnosti strednej intenzity, ale aj dva dni v týždni aktivitám na posilnenie svalov. Môžete teda využiť akýkoľvek voľný moment na zopár drepov alebo klikov a pokiaľ sa vám to podarí viackrát počas dňa, táto aktivita sa zrátava a akumuluje.
Na čo netreba zabúdať?
Je potrebné pamätať si jednu dôležitú vec. Stredná intenzita. Chôdza smerom do kúpeľne sa teda nepočíta. Aby ste si zmerali, či je vaša aktivita dostatočná, môžete sa počas vášho minitréningu pokúsiť rozprávať sa s niekým alebo len skrátka niečo povedať. Ak vám to robí problém a musíte si nechať čas na nadýchnutie sa alebo sa udýchate, vtedy viete, že to robíte dobre.
